Що краще за все допомагає для набору маси?

Продукти для набору м'язовий маси

• Курка без шкіри Таке ж джерело білка високої якості. …
• Сир Велика частина складу сиру – білок, що повільно перетравлюється. …
• Молоко Молоко – відмінне поєднання жирів, вуглеводів та білків. …
• Свиняча вирізка.
• Риба …
• Фрукти та овочі …
• Оливкова олія …
• Устриці

Що є для швидкого набору маси?

Раціон для набору м'язової маси

Що потрібно їсти щоб набрати масу худому?

Продукти, необхідні для набору маси

• Жирна сметана. Вирушаючи в магазин, проходьте повз полиці з знежиреними продуктами. …
• Вершкове масло. Додайте його, куди душі завгодно: у каші, супи або просто мажте на хліб (цільнозерновий, зрозуміло). …
• Горіхи. …
• Мал. …
• Овочі з високим глікемічним індексом. …
• Шоколад. …
• Каші. …
• Смузі.

Прості та смачні рецепти з фото
Найкращі продукти для набору м'язової маси

Продукти для набору м'язової маси

Натреновані м'язи та гарний рельєф тіла – хто ж цього не хоче? Юні та дорослі, чоловіки та жінки – йдуть у спортзали та фітнес-центри, сподіваючись знайти бажані «контури». Багатоденні наполегливі силові тренування і кардіонавантаження сприяють звільненню від зайвої ваги та нарощування м'язів. Але чи цього достатньо? Досвідчені тренери кажуть, що ні.Одних занять мало, потрібно також дотримуватися особливого режиму харчування та вживати продукти, які сприяють набору м'язової маси.

Рекомендації щодо вибору продуктів

Яка ж їжа є бажаним гостем для продуктового кошика атлета? Насамперед, це здорова органічна їжа, в якій багато білка, «повільних» вуглеводів, і вода.

Важливо!
Дотримання питного режиму є важливим для будь-якої людини, а тим більше для бодібілдера. М'язи майже на 80% складаються з води, і тому для ефективного зростання м'язової маси ця цілюща рідина незамінна!

Продукти, які сприятимуть ефективному набору м'язів:

• риба (Тунець, макрель, тріска, тілапія, лососеві види). Це, мабуть, найефективніший «матеріал» для будівництва м'язів. У рибі, причому у будь-якій, багато поліненасичених омега-3-жирних кислот та амінокислот, необхідних для правильного засвоєння білка;
• молоко (цілісне) та кисломолочні продукти. Крім того, що в кефірі, сирі, йогуртах, кисляку та інших натуральних молочних продуктах бродіння містяться кисломолочні бактерії – помічники травної системи, в них ще й багато вітаміну D, а також кальцію. Останній потрібен для зміцнення кісток та нарощування м'язів. До того ж, жирне молоко (від 3,2%) – засіб, що зменшує біль у м'язах після тренувань;
• яйцяособливо яєчний білок. Лікарі не рекомендують їсти більше двох жовтків на день, а ось білка можна з'їсти більше. У яйцях міститься цілий список вітамінів: E, A, D, і, звичайно, незамінний для атлета протеїн;
• нежирне м'ясо (телятина, яловичина, куряча грудка, індичка), особливо куряча та індича грудка, яловичина та кролик.У м'ясі птиці (без шкіри) – до 50% білка, а яловичина та кролик містять велику кількість креатину – кислоти, що бере участь у спалюванні жиру та будівництві м'язів;
• бобові та крупи – Джерело не тільки «повільних» вуглеводів, але амінокислот і білка. Наприклад, у сочевиці та коноплі його понад 25%. Слова «вуглеводи» боятися не слід, адже ефективні тренування неможливі без енергії, яку дають якраз вуглеводи;
• у фруктах та овочах багато клітковини, різних вітамінів та амінокислот. Найкориснішими для спортсмена овочами будуть шпинат, спаржа, капуста та листовий салат, томати, а фруктами – грейпфрути, апельсини, кислі яблука, ананаси та дині. Не залишайте без уваги та прянощі: імбир – відмінний протизапальний і жироспалюючий засіб, куркума дуже корисна для м'язів, а соєвим соусом натурального бродіння можна замінити сіль та жирні приправи до салатів;
• горіхи, насіння допоможуть заповнити нестачу корисних жирів та вітаміну Е, а також речовин, необхідних для синтезу білка;
• шоколад, мармелад. Не всі солодощі шкідливі. Гіркий шоколад, як і мармелад, зефір та інші некалорійні солодощі – чудове джерело швидких вуглеводів, необхідних при тренуванні, і, до того ж, важливий елемент для вироблення ендорфіну в організмі.

Компонуючи ці продукти, ви зможете створити собі різноманітне, смачне та, що найважливіше, корисне меню для швидкого набору м'язової маси.

Як швидко набрати масу тіла

Зразкове меню для набору м'язової маси:

• Сніданок: 150-200 грамів вівсянки з яблуком та горіхами (1 яблуко, 30 грамів горіхів)
• Обід: 150-200 г м'яса, овочевий салат або овочі на пару, 200 г відвареної гречки, бурого рису або запеченої картоплі
• Вечеря: 150 грамів парової риби або тунця у власному соку, салат із зелені та яєчного білка або 150 грамів сиру
• Перекус перед тренуванням: натуральний йогурт із фруктами або кількома горіхами, тост із джемом, пара шматочків мармеладу, батончики із сухофруктів із медом
• Перекус після тренування: шоколадне молоко, салат з морепродуктів, сир

Поради фітнес-інструкторів

Звичайно, будь-яке меню має складатися індивідуально, адже у когось може бути непереносимість тих чи інших продуктів або просто нелюбов до них. Тому за розробкою правильного та смачного саме для вас раціону краще звернутися до досвідчених тренерів, вони допоможуть знайти найкраще поєднання продуктів для набору маси тіла, розрахувати співвідношення білків/вуглеводів/жирів та оптимальну кількість калорій залежно від занять, які ви відвідуєте. Фахівці клубів Gold`s Gym завжди готові прийти вам на допомогу у розробці меню харчування, підборі потрібних тренувань та складанні рекомендацій щодо дотримання балансу в раціоні.

Дякую, ваша підписка оформлена.

Корисні продукти при наборі м'язової маси

Набір м'язової маси потребує старанної роботи не лише у залі на тренажерах, а й на кухні за столом. Щоб набрати бажану масу, потрібне поєднання силових та кардіо вправ, а також правильне та збалансоване харчування. Головним помічником у цій непростій справі є білок.

Але забувати про вуглеводи та жири теж не варто:

• Білок: тканинна та м'язова структура, що бере участь у метаболізмі та гормональній системі;
• Вуглеводи: паливо під час тренування, основне джерело енергії для мозку;
• Жири: захищають життєво важливі органи, забезпечують теплоізоляцію та запас енергії, транспортують вітаміни.

У цій статті ми відібрали свої різноманітні продукти для набору м'язової маси.

Продукти для набору м'язової маси

Пісна яловичина

Зробіть цей продукт основним у раціоні. Яловичина містить велику кількість речовин, корисних не тільки для росту м'язів, але і для підтримки організму в цілому. Це залізо, цинк, вітаміни груп і амінокислоти. Білок у такому м'ясі вважається високоякісним, але важливо вибирати його у перевірених виробників, які не використовують шкідливих добавок при виробництві. І уникайте перероблених варіантів, таких як в'ялене м'ясо та м'ясні делікатеси високого ступеня переробки.

Курка без шкіри

Таке саме джерело білка високої якості. Курка важлива при підтримці та відновленні м'язів, потрібна для здоров'я кісток та підтримки ваги.

Сир

Більшість складу сиру — білок, що повільно перетравлюється. Тому він добре підходить для набору м'язів і надовго вгамовує почуття голоду. Є джерелом кальцію, заліза, фосфору та вітаміну В12.

Молоко

Молоко – відмінне поєднання жирів, вуглеводів та білків. Воно містить багато вітамінів і мінералів, у тому числі вітамін D і кальцій, що зміцнює кістки.

Найкраще засвоюється у природному вигляді, а не у вигляді сухого порошку.

Яйця

Яйця містять високоякісний білок, дев'ять незамінних амінокислот, холін, корисні жири та вітамін D.

Вживання цільних яєць після тренування викликає майже на 50% більший ефект нарощування м'язової маси, ніж вживання тільки білків.

Свиняча вирізка

Свиняча вирізка відносно пісна і все ще містить багато білка, що робить її чудовою їжею для нарощування м'язової маси.

Сироватковий протеїн

Швидкий та зручний білок за справедливими цінами.Його використовують до і після тренування, змішують із прийомами їжі. Важливо пам'ятати, що це лише добавка, і виключати інші джерела білка не варто.

Риба

Риба багата на білок, містить мало жиру і багата на омега-3 жирні кислоти. Омега-3 незамінні, тому що вони спалюють жир та забезпечують правильне функціонування процесів в організмі та нормалізують обмін речовин.

Вівсянка

Вівсянка — найкраще джерело вуглеводів через низький глікемічний індекс (ГІ) та мінімальну обробку. Завдяки цьому спалюється жир, знижується голод та засвоюється більше мікроелементів. Також вівсянка забезпечує вуглеводи для збереження м'язів.

Насіння чиа

Насіння чіа – джерело сили та енергії, багате омега-3 та омега-6 жирними кислотами, розчинною клітковиною, калієм та антиоксидантами. Змішайте їх у смузі або додайте до вівсянки.

Цільнозернові

Цільнозернові добре засвоюються і містять багато поживних речовин, що сприяє стійкому показнику енергії та загальному здоров'ю.

Вони підвищують рівень гормону росту, який має вирішальне значення для стимулювання м'язової маси, втрати жиру та збільшення сил.

Фрукти та овочі

Фрукти та овочі – важливе джерело антиоксидантів, необхідних для здорового функціонування імунної системи. Вони також містять вітамін С, Е та бета-каротин та клітковину, яка допомагає у правильному функціонуванні травлення та засвоєнні поживних речовин. Важливо, щоб ці продукти були натуральними, містили максимум вітамінів і мінімум хімічної обробки.

Фініки та сухофрукти

Півсклянки фініків та майже всі види сухофруктів містять 200 калорій. Це відмінний спосіб задовольнити потяг до солодкого здоровішим способом.Фініки багаті на клітковину, калій, магній і корисні антиоксиданти.

Батат

Чашка пюре із солодкої картоплі містить приблизно 250 калорій. Цей овоч підтримує водний баланс в організмі, зміцнює імунну систему та допомагає при артриті. Солодка картопля вважається відмінним джерелом натуральних корисних для здоров'я сполук, таких як бета-каротин та антоціани.

Здорові жири

Обов'язкові продукти для набору м'язової маси. Це лосось, горіхи, листові овочі, олії, авокадо та насіння. Вони стимулюють ріст м'язів, збільшують силу та підтримують функції організму.

Ананас

Ананас містить фермент, що розщеплює білок і покращує його всмоктування в травному тракті. Саме через нього незручно їсти цей плід. Крім того, протизапальні властивості ананасу зменшують біль, болючість та набряк після тренування.

Соєві боби

Соєві боби – найкращий вибір при нарощуванні сухих м'язів. На відміну від інших вегетаріанських джерел білка, боби містять усі дев'ять незамінних амінокислот.

Грецький йогурт

Грецький йогурт містить сироватковий і повільно засвоюваний білок, а також вітамін D, який допомагає організму засвоювати кальцій і фосфор. Кальцій важливий для м'язових скорочень, а фосфор необхідний створення енергії. Суміш різного білка — оптимальне поєднання збільшення м'язової маси.

Часник

У часнику міститься сполука під назвою аліцин, яка знижує кількість гормону стресу, що циркулює в організмі. Кортизол конкурує з тестостероном у м'язових клітинах, тому менша кількість стресу призводить до кращого зростання м'язів.

Оливкова олія

Мононенасичені жири в олії стимулюють вироблення білка та запобігають руйнуванню тканин. Продукт підвищує чутливість м'язів до інсуліну, дозволяючи оптимально використовувати глюкозу, амінокислоти та поживні речовини.

Устриці

Устриці містять понад 20 г білка на 100 г. У порівнянні з куркою містять більш ніж у вісім разів більше заліза і майже в 50 разів більше цинку – близько 5 мг на молюски середнього розміру.

Брокколі

Хрестоцвіті овочі, такі як броколі, містять сполуки, які блокують вироблення естрогену, а також сполуки, схожі на нього. Вони також сповнені цинку, який підвищує рівень тестостерону. Не любите брокколі? Спробуйте цвітну чи білокачанну капусту.

Мигдаль

Смачна та корисна закуска для м'язів. Мигдаль багатий на вітамін Е, який необхідний для відновлення клітинних ушкоджень, викликаних фізичними вправами. Одна порція (20 мигдалевих горіхів) містить шість грамів білка.

Водорості

Крім безлічі вітамінів, мінералів і антиоксидантів – вони більш поживні, ніж капуста і хрестоцвіті овочі. Хлорелла та спіруліна також повноцінні джерела білка.

Яблучний оцет

Вживання яблучного оцту з медом перед їжею підвищує чутливість до інсуліну більше 30%.

Буряк

Вживання буряків за годину до тренування підвищує продуктивність, знижує напругу, що сприймається. Це означає, що тренування буде довшим та інтенсивнішим.

Поради при нарощуванні м'язів

Зростання м'язів вимагає позитивного енергетичного балансу, у якому потрібно отримувати більше калорій, ніж спалювати. Але при надмірному споживанні зайвих калорій велика ймовірність набрати зайву вагу.Рекомендується додати до раціону додатково 250–500 калорій. Звичайно, піде досить багато часу, щоби розрахувати оптимальну кількість калорій.

Коли ви вживаєте рішучих заходів, щоб скинути вагу або наростити м'язи занадто швидко, це може призвести до нездорових побічних ефектів, особливо якщо ви боролися з розладом харчової поведінки в минулому, вживаєте певних ліків або страждаєте на якесь захворювання. Бажано проконсультуватися з фахівцем, перш ніж вносити зміни до раціону та плану тренувань.

Обов'язково снідайте

Починаючи день із щільного та корисного сніданку, дає приплив енергії та довгу ситість. Крім цього, такий початок дня допоможе з'їсти більше здорової їжі у наступні години. Відмінно підійдуть яйця, сир та смузі.

Їжте одночасно

Це має вирішальне значення збільшення м'язової маси. Підтримуючи кількість їжі, що споживається, не буде сильного голоду, тому що якщо ви їсте частіше невеликими порціями, а не кількома великими порціями, це зменшить розмір шлунка. Насичення більше, талія менша, а тяга до їжі мінімальна. Відсутність їжі протягом тривалого часу призводить до переїдання та хворих закусок.

Включайте білок у кожен прийом їжі

Щоб досягти набору м'язів потрібно споживати не менше 1 г на 454 г ваги. Найпростіший спосіб отримати – з'їдати цілісне джерело білка з кожним прийомом їжі.

Фрукти та овочі обов'язкові

Більшість з них низькокалорійні (звичайно не всі), сповнені вітамінів, мінералів, антиоксидантів та клітковини. Але будьте обережні та перевіряйте вміст цукру в деяких фруктах.

Вживайте корисні жири

Здорові жири збільшують втрату жиру та покращують здоров'я, оскільки повільно перетравлюються. Переконайтеся, що споживання жирів збалансоване та уникайте штучних трансжирів та маргарину.

Пийте воду

Силові тренування викликають втрату води через потовиділення, що погіршує відновлення м'язів. Питна вода запобігає зневодненню та почуттю голоду, оскільки шлунок може змусити думати, що ви голодні.

Їжте цілісні продукти

Щоб отримати бажані результати та значно збільшити м'язову масу, 90% раціону має складатися із цільних продуктів. Це необроблені та нерафіновані продукти, максимально наближені до природного стану. Наприклад, свіже м'ясо, риба, птиця, яйця, овочі, бобові, фрукти, рис, овес, кіноа і т.д.

Як і будь-які зміни, набір м'язової маси потребує часу. Це не станеться відразу, тому постарайтеся не засмучуватись, якщо відразу не побачите результатів. Пам'ятайте, що зміна передбачає вироблення нових звичок та викорінення старих.